On passe un tiers de notre existence à dormir, mais ceci n’est pas du temps perdu, bien au contraire. Le corps (physique) et le cerveau (mental) travaillent et se régénèrent pendant le sommeil. Le sommeil est indispensable à la vie, comme manger et respirer.
Le sommeil, comment ça marche et que peut-on faire pour bénéficier de l’interaction sport-sommeil ? Nous allons envisager ces aspects.
Le sommeil est composé d’un ensemble de cycles, qui durent chacun 1h30 environ. Les cycles se répètent quatre ou cinq fois par nuit avec un réveil bref entre deux cycles consécutifs. Nous ne sommes pas égaux devant le sommeil ; certaines personnes sont reposées et régénérées avec peu de cycles, mais d’autres ont besoin de plus. De plus, pour chaque individu, le sommeil varie au cours de la vie ; les nourrissons, les enfants, les adultes et les personnes âgées n’ont pas les mêmes besoins. Alors, qu’en est-il et que peut-on faire pour bénéficier au mieux du sommeil ?
Le cycle de sommeil et ses fonctions
Un cycle de sommeil se décompose en quatre phases principales ; on trouve, dans l’ordre :
- Endormissement (durée 10 minutes environ)
Cette phase permet de passer de l’éveil à l’endormissement ; il correspond à une somnolence.
- Sommeil « lent-léger » (40 minutes)
Cette phase est dite « lente » car l’activité électrique du cerveau est basse. Le sommeil est dit « léger » car on peut se réveiller facilement (lumière, bruit, contact… faibles), Durant cette phase, le rythme cardiaque se ralentit (50 à 60 battements par minute, soit 20 de moins que durant l’éveil), la tension artérielle baisse (de 10 à 20%) ; ceci repose le cœur et l’organisme. La température du corps diminue (de un à deux degrés), ce qui est favorable au sommeil car cette diminution thermique favorise la production de Mélatonine. La mélatonine (hormone du sommeil) est sécrétée par le cerveau.
- Sommeil « lent profond » (20 minutes)
L’activité électrique du cerveau reste lente, mais on est plus difficile à réveiller, d’où le terme « profond ». Cette phase est fondamentale pour la récupération physique de l’organisme. L’organisme réalise les actions suivantes :
> Réparation des petites lésions de l’organisme, (ruptures musculaires légères),
> Renforcement du système immunitaire. Le système immunitaire lutte contre les infections (virus, bactéries, mycoses…) qui nous attaquent ; il détruit aussi les cellules pré-cancéreuses qui sont fabriquées en permanence avec le renouvellement constant de notre organisme ; ceci nous protège du cancer, sauf si cette protection est débordée et alors on a un cancer,
> Reconstitution des réserves énergétiques de l’organisme qui sont vidées en permanence ; on re-forme du glycogène (essence de l’organisme) qui recharge les muscles et le foie (réservoir),
> Consolidation hormonale. Les hormones (« messages ») sont des éléments biologiques fabriqués par l’organisme. Les hormones commandent les organes du corps (par exemple la gréline pour l’appétit, la leptine pour la satiété, l’insuline contre l’obésité, le cortisol pour le réveil…),
> Maintien de la musculature, sous action de l’hormone de croissance, qui conduit aussi à l’accroissement de la taille pendant l’enfance et l’adolescence («on se muscle et on grandit la nuit »),
- Sommeil paradoxal (20 minutes)
Lors de cette phase, le cerveau est très actif électriquement, mais le corps, déconnecté, est immobile (d’où le terme « paradoxal ») ; le corps échappe au cerveau). Cette phase est aussi le temps des rêves. On peut observer parfois des mouvements brusques, si le corps se reconnecte. Le professeur Michel Jouvet, un Jurassien (Lons le Saunier), qui a effectué sa carrière médicale à Lyon, a attaché son nom à cette phase du sommeil. On notera que l’œil échappe à cette déconnexion et les yeux bougent vite et dans tous les sens pendant cette phase qu’on appelle, en anglais, « REM » (Rapid Eyes Movements). Pendant cette phase on observe :
> Une consolidation de la mémoire qui renforce les acquis de la journée, et qui élimine les informations subalternes ou inutiles,
> Un entretien du système nerveux,
> Une réduction du stress et de toutes ses conséquences négatives (fatigue, mauvaise humeur, tension élevée…),
> Un renforcement de la créativité et une facilitation du raisonnement, ce qui est très favorable aux performances académiques et aux prises de décision, utiles aussi dans le sport. De même, il y a une amélioration des possibilités de concentration, très utiles sur le plan intellectuel.
> Une augmentation de la résistance aux agressions (notamment émotionnelles) ce qui est très positif pour la vie en société et pour la bonne humeur (le sujet acariâtre a souvent mal dormi).
- Réveil inter-cycle : Il est bref et sépare deux cycles de 90 minutes.
On peut résumer en disant que le sommeil lent-profond régénère le corps (aspect physique) et que le sommeil paradoxal régénère le cerveau (aspect mental), qui sont complémentaires pour le sport. En dormant, on récupère de la journée précédente, et on prépare la suivante. Les phénomènes qui se produisent pendant le sommeil, que nous venons d’envisager, sont plus importants lorsque le sommeil a été « bon ». Le sport aide à avoir un « bon sommeil ».
Sport et sommeil
Il ne suffit pas de se coucher pour récupérer, il faut avoir un sommeil efficace (« bien dormir ») qui remplit les conditions suivantes :
> Endormissement facile (moins de 30 minutes après le coucher),
> Dormir plus de 80% du temps quand on est couché,
> Ne pas avoir plus d’un réveil nocturne important (rester éveillé plus de 20 minutes).
– Comment aider le sommeil ?
On a vu que le sommeil est sous le contrôle de la mélatonine, une hormone qu’il faut donc « chouchouter ». Quelques conseils, souvent évoqués, favorisent la sécrétion de mélatonine. On peut les rappeler :
> Respecter le rythme biologique (l(horloge interne de l’organisme): on se couche le soir quand on a sommeil. On connaît les effets délétères du décalage horaire (désynchronisation entre l’horloge et la lumière du jour) qu’il faut récupérer,
> Eviter la lumière et le bruit,
> Limiter les écrans, qui amènent de la lumière et nous maintiennent éveillés alors qu’on devrait dormir ; la partie bleue du spectre de la lumière (« lumière bleue ») est très influente,
> Oublier les excitants le soir (café, thé, alcool…),
> Repousser le stress et les soucis (« on les verra demain… »),
> Réduire la température de la chambre (18° au maximum),
> Limiter les apnées du sommeil (AS) ; nous reviendrons sur ce point, car les AS sont en forte progression actuellement et le corps doit faire des efforts perturbants pour reprendre sa respiration.
> Eviter les activités toniques et le sport, juste avant de se coucher : ceci va contre l’horloge biologique (qui réclame le calme le soir) et augmente la température du corps ; on préférera des activités relaxantes de détente (arts martiaux, respiration lente et profonde,…).
> Attention aux médicaments : ils induisent une dépendance et favorisent le mauvais sommeil.
- Le sport peut être un facteur pour aider à dormir
Tous les sports n’ont pas la même efficacité pour favoriser le sommeil. On a vu que faire un sport tonique juste avant se coucher n’était pas recommandé.
En pratique, on a observé que les sports d’endurance (intenses et prolongés) sont favorables pour le sommeil. La marche rapide, la randonnée, la natation, les sports d’équipe tels que football, rugby, basket (…) qui demandent un effort soutenu, sont utiles pour bien dormir. Ils conduisent à un renforcement de l’organisme (muscles, cœur, poumons…). L’organisme s’use surtout « si on ne s’en sert pas ». Le sport épuise l’énergie et appelle le renouvellement lié à l’horloge biologique.
Le sport renforce la coordination motrice, et donc la maîtrise du geste, de l’équilibre, et il aide la conservation de l’autonomie.
En plus, l’effet de groupe introduit une motivation et il favorise le maintien de l’activité. Ceci est encore plus net lorsque des coachs amènent leur expérience.
Cette maîtrise de soi est renforcée par la pratique d’activités relaxantes, telles que la gym douce, le yoga, le pilate, le taï chi (…). Ces arts martiaux aident à mieux se contrôler et à mieux se détendre. Ils sont complémentaires de l’activité physique tonique et aident à l’endormissement.
- Dormir est bon pour l’activité sportive
Comme on l’a indiqué, le sommeil est un plus pour la pratique du sport ; on rappelle les principaux effets :
> Bonne régénération musculaire,
> Réduction du stress qui perturbe la performance,
> Renforcement du rythme circadien (l’activité est liée au rythme de l’horloge biologique),
> Réduction du risque lors des activités sportives (on est plus efficace quand on a bien dormi).
Conclusion
Sommeil et sport sont très liés. Savoir gérer cette relation est un plus pour la santé ; à nous « de jouer » maintenant.
